Trabajo de entrenamiento realizado por 4 meses para evento de 10 millas (16km)

En la gràfica podemos ver que a partir de la tercera-cuarta semana se logra establecer un promedio sostenido de min/km.  Algunas consideraciones de este trabajo:

• el trabajo està basado en dos àreas:  pista (intervalos) y fondo.  El trabajo de pista tiene distancia establecida y precisa por lo que facilita el control.  Para el trabajo de fondo se sugiere conseguir una ruta con tràfico reducido, con pocas variaciones de terreno (lomas) y medirla en km
• el trabajo (tanto de intervalos y fondo) depende de la condiciòn real del corredor.  Se pueden copiar entrenamientos, pero realizar los ajustes de acuerdo a la situaciòn real individual
• todos los entrenamientos se realizaron en la mañana (5-7am) ya que la competencia también se llevaría a cabo en ese horario
• se inicia con una base real de 4:17 min/km para establecer el trabajo a realizar y el objetivo final del mismo:  lograr un tiempo <60 minutos (1 hora) en 10 millas (16km)
• tiempo del trabajo:  4 meses o 16 semanas
• las dos primeras semanas fueron de medio fondo (5-10km) y fondo (>10km) iniciando la semana con unos 5-8km e incrementando la distancia para el domingo con distancia larga
• 1 dia de descanso total.  Para tal efecto, se tomò el dìa lunes, ya que el domingo era el trabajo de fondo.  El trabajo de fondo se estableciò a una exigencia no mayor del 60-70% de la capacidad màxima del corredor, con inicio a las 5am.  Al terminar, sesiòn de estiramiento y descanso total para el resto del dìa y dìa siguiente (lunes) para recuperaciòn.
• Intervalos a partir de la tercera semana y se inicia la semana los martes con Intervalos, serie de 400 (15 x 400) a razòn de 1:25 cada 400.
• Los mièrcoles se trabaja con intervalos de larga distancia:  1km a 4min/km con el intercalado de recuperaciòn a 5min/km:  los km de 5 min: 1, 3, 5, 7, 9, 11;  los km a 4 min: 2, 4, 6, 8, 10
• Jueves y viernes:  fondo variado (8 a 15km)
• Sàbado:  control
• Domingo:  fondo largo y suave

Usted puede reproducir este entrenamiento siempre y cuando se ubique de acuerdo a su condición física, o sea, realize los ajustes de acuerdo a edad, VO2max, su realidad en la relación de frecuencia cardíaca máxima y en reposo y sobre todo el tiempo de recuperación.

Para referencias en caso de ubicarse de acuerdo a edad y tiempo real en distancia (min/km), vaya a E8 y E9.  Experimente, descarte lo que no le sirve y utilize lo que le dé buenos resultados.

Suerte y déle pedal...

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